早餐主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高；制備省時省力；盡量食用熱的早餐。午餐搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

一、高考一日三餐食譜及搭配整理

1、早餐：紅薯粥、鮮肉燒賣；上午點心：酸奶、全麥面包

午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐湯

下午點心：白煮蛋、香蕉；高考晚餐飲食搭配：紅燒帶魚、海帶肉絲、上湯西蘭花

夜宵：魚肉小餛飩

2、早餐：牛奶煮雞蛋、2片全麥面包、一片火腿

高考午餐飲食搭配建議：涼拌萵筍、蘑菇豆腐、蘿卜小排湯、米飯

晚餐：蔥燒海魚一條、炒杭白菜、番茄蛋湯、米飯

點心：一份酸奶/蘋果

3、高考早餐搭配：一杯牛奶（250ml—300ml）、蒸蛋羹（一個雞蛋）、兩只面包、一杯鮮果汁或一個水果

午餐：肉片炒竹筍、黃豆海帶燉小排湯、清炒小白菜、米飯

晚餐：蔥燒海魚一條、肉絲豆腐湯、涼拌黃瓜、米飯

二、高三學(xué)生每日食譜推薦

星期一

早餐：紅薯粥、餡餅

午餐：海帶紅燒肉、素什錦

晚餐：蘿卜丸子、白菜豆腐 營養(yǎng)美味紅薯粥

星期二

早餐：玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

午餐：糖醋帶魚、炒素絲

晚餐：菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

星期三

早餐：火腿蓮藕粥、豌豆包

午餐：豬肝肉片、西芹蝦仁

晚餐：肉末豆腐、麻醬拌菜心

星期四

早餐：大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

午餐：土豆牛肉片、菜花香菇

晚餐：燴豆腐、炒菜心

星期五

早餐：百合粥、炒面、煮雞蛋

午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗

晚餐：炒魚片、土豆絲

星期六

早餐：牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋

午餐：麻婆豆腐、香菇油菜

晚餐：獅子頭、豌豆苗

星期日

早餐：銀耳羹、蛋炒飯

午餐：胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆

晚餐：干燒帶魚、醋熘白菜

三、高考前飲食應(yīng)做到注意事項

1.飲食多樣化。不偏食挑食，高考前不要因天氣炎熱而過度食用冷的、液態(tài)的食物，以免因胃腸道受刺激而引發(fā)腹痛、腹瀉等癥狀。高考家長可自制綠豆湯供孩子消渴。改變烹調(diào)方式來加工主食和副食，添加一些新鮮的水果和蔬菜增進(jìn)學(xué)生的食欲，以保證足夠的營養(yǎng)。

2.食量要適中。認(rèn)為“學(xué)習(xí)消耗多就要多吃”是錯誤的。高考考生在學(xué)習(xí)時大腦消耗葡萄糖，如果進(jìn)食大量食物會讓血液轉(zhuǎn)移入胃內(nèi)進(jìn)行消化，此時大腦供血不足就容易犯困，影響迎考狀態(tài)和學(xué)習(xí)效率。所以正餐要讓高考考生吃好，加餐只要準(zhǔn)備點水果或幾塊餅干即可。

3.清淡少刺激。這樣的飲食有利于高考學(xué)生體內(nèi)的水分以及酸堿保持平衡，不容易引起胃腸道的不適癥狀。最好不食用或少食用辣油、油炸食品、冰凍西瓜等。