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    社區(qū)全民一周健身計劃表

    更新:2023-09-19 19:11:46 高考升學網(wǎng)

    第一天:練胸

    1.平臥推舉,重量較大的做四組,每組8-12次,根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

    2.上斜推舉,四組或雙杠臂屈伸,四組。

    3.平臥飛鳥,四組或夾胸,四組。

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    第二天:練背

    1.頸后引體向上,四組或頸前引體向上,四組。

    2.站姿劃船,大重量,四組或硬拉,四組。

    3.胸前提拉,四組或聳肩,四組。

    第三天:練腿

    1.深蹲,四組。

    2.俯臥腿彎舉,四組。

    3.踮立,四組。

    第四天:練肱三頭肌

    1.窄臥推四組。

    2.站姿肘下壓,四組或仰臥臂屈伸,四組。

    3.俯立臂屈伸,四組。

    第五天:練肱二頭肌

    1.站姿臂彎舉,四組。

    2.正握單臂彎舉,兩組或反握單臂彎舉,兩組。

    3.巻棒,兩組。

    第六天:練肩

    1.頸前推舉,四組。

    2.頸后推舉,四組。

    3.站立飛鳥,四組。

    4.俯立飛鳥,四組。

    第七天:減脂

    1.仰臥起坐,六組。

    2.仰臥舉腿,六組。

    3.慢跑,半小時。

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    3、2019-2020年國務(wù)院關(guān)于印發(fā)全民健身計劃的通知

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